利用好赛前24小时,让你的PB之路更加顺利!

许多跑友为一次马拉松预备了很长时光,可是你晓得关于马拉松竞赛前的黄金24小时吗?做好这24小时的预备工作,让你赛马觉得更轻松!

马拉松赛前24h该当这样做

关于饮食
竞赛前一天的饮食必然要留意滋补平衡,品种只管单一,少量补糖,尤其是高碳水化合物的食品,比方各种主食、土豆、甘薯等等,防止单一食材招致的食欲不振。另有各种生果蔬菜,果酱、花生酱也有不错的后果。赛前只管挑选好消化的食品,防止给肠胃添加额定的担负。

关于就寝
良好的歇息是胜利的一半,竞赛前一晚至多需求包管8小时附近充沛的就寝,第二天才干肉体抖擞,迎接应战。而基本所有的马拉松赛事,都在早上7点或许8点开端,开端前两小时就要开端检录了。加上吃早饭、从旅店动身的时光,跑友至多需求额定预留一个小时。也就是说,赛前三小时就该当要起床了。那末再往前推8小时,跑友该当在前一晚9点附近进入就寝。有些跑友,特别是老手,很简单镇静慌张招致失眠,这时分除去抓紧心境以外,还能够在睡前洗个热水澡,或许吃半片安眠药,以包管就寝。

关于配备
1、鞋:跑友需求一双专业的跑鞋,万万不克不及抱有幸运心思,由于马拉松是超长距离的跑步项目,任何微小的不适都会被长距离和长时光成倍缩小,形成毁伤和痛苦悲伤。
2、衣服:竞赛当天最好穿短裤短袖,由于跑起来身领会发烧,太厚的衣服倒霉于散热。但假如是雨雪气候,能够加紧缩衣和紧缩裤,别的预备一次性雨披。一次性雨披是很有用的一个小物件,在雨雪气候能够防水,保暖后果还十分好。假如参与极地马拉松这类十分冰冷情况中的竞赛,能够再在紧缩衣里面加冲锋衣。

3、把戏巾:把戏巾也是一个十分有用的小物,缠在手腕上能够随时擦汗,气候太冷的时分,能够环绕纠缠在脖子上,防止凉风对喉部的倾袭。
4、内裤:不管男生仍是女生,竞赛时贴身的衣物都要细心挑选。内裤亵服不克不及带皱褶、商标或许线头,不然一场马拉松赛事上去,快要4万次的磨擦,会将皮肤磨破出血。为了维护胸部,女孩子需求专业的活动亵服,男生需求预备乳贴。假如有磨擦感,能够预备凡士林抹在皮肤上,也能加重必然的磨擦。

关于补给
1、水:赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上,让本人的身材充溢水。普通的马拉松赛事固然都有补给点,但补给点常常是每隔五千米才有一个,关于我们专业跑者来讲,跟从大队伍的后果常常就是补给点过分拥堵,列队等候一是浪费时光,二是简单撞到他人或许被他人撞倒。并且,在这没有补给点的五千米中,假如喉咙干口渴想要喝水,却没有带水或活动饮料就麻烦了。

2、能量胶:膂力比拟差的人能够带4条,依照10千米、20千米、30千米、35千米的挨次弥补,膂力比拟好的”老马“能够带3条,依照15千米、25千米、35千米的挨次弥补。而本次金马作为半程马拉松,过量弥补1-2条就能够了,由于能量胶弥补不宜太多,有局部能量胶里是有镇静神经的身分的,比方咖啡因,摄取太多倒霉于赛后的歇息。并且有些跑友是对咖啡因过敏的,需求慎重挑选。

3、盐丸:假如竞赛当天色候酷热,或许出汗比拟多,就需求捎带盐丸来弥补钠离子。普通捎带2-3粒便可,出汗多的跑者能够依照10千米、20千米、35千米的挨次弥补,出汗少的跑者能够依照15千米、30千米的挨次弥补。

4、香蕉或许小面包:赛前30分钟能够吃一根香蕉或许一块小面包来弥补能量,由于能量胶没有饱腹感,吃点工具,添加饱腹感的同时还能取得一些心思抚慰。

关于热身
竞赛当天,赛前的充沛热身十分的主要。充沛热身能够让列位跑友尽快进入活动形态,添加肌肉粘滞性,添加肌肉弹性,添加毁伤的发作。

马拉松赛前24h不要这样做

1、关于饮食,不吃没有见过、或很少吃到的食品。有些跑友或许会去外埠参与马拉松竞赛,在玩耍之余不由得就想测验考试一下外地著名的小吃,可是这些没有见过或许很少测验考试的食材,或许会带来一些平安隐患。
2、添加碳酸饮料的摄取,不要喝酒。碳酸饮料或许会招致胃胀气,对竞赛形态倒霉。赛前喝酒对肉体和身材形态会有必然影响,倒霉于发明抱负PB。

3、防止大强度的锻炼或重膂力劳动,无论是跑量锻炼仍是肌力锻炼,都不宜强度过大,防止机体过分劳顿,或提早性肌肉酸痛,影响竞赛形态。可是能够做穿插的抓紧锻炼,比方泅水。

4、量入为出,一旦呈现任何身材不适,不要强撑,立即将跑步改成慢走,或许向志愿者追求协助。专业爱好者参与竞赛是为了享用竞赛的进程和沿途的景色,而不是为了应战团体心理和心思的极限。

5、不要熬夜,早歇息。调解好心思形态,不要过分慌张,坚持往常心态,做最好的本人。

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