跑步训练不系统 对你的影响有多大?

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  跑步圈内总有一种“跑得多就会受伤、跑得少就不会受伤”的认识。但从实践经验来看,这明显是不对的。

  运动损伤的原因十分复杂,除了运动量和强度太大以外,还有体重过大、不合理技术、力量不足、训练安排不合理等。其中因训练不系统造成的伤病影响最大。

  训练不系统,虽然看似跑得不多,但其危害和损伤风险不亚于过度疲劳,务必引起注意。

  训练不系统会带来哪些影响?

  最理想的系统训练,应该是持续地、循序渐进地进行运动训练过程。第一,只有长时间、持续进行训练,才有可能攀登竞技运动的高峰;

  同时,必须循序渐进地,而不是突变式地增加训练负荷,才能取得理想的训练效果。而不系统的训练,正好相反,不仅对提高水平无益处,还增加了运动损伤的风险。

   1、训练不系统,会造成训练效应不稳定

  运动员在负荷作用下所提高的竞技能力,无论是体能、技能还是心理能力都有不稳定的特点。当训练断断续续,训练的系统性和连续性遭到破坏,已获得的训练效果也会消退。

  中断跑步后的反应,主要表现在以下几点:最大摄氧量将下降,主要由于心脏泵室的肌肉质量下降、心脏输出量减少,以及肺通气水平降低;肌肉摄氧能力量下降,也是有氧代谢能力下降的表现,将会导致运动中无氧代谢(产乳酸)更多,相同强度的运动时,以往可以轻松自如,现在却肌肉酸痛、抬不起腿。

  此外,神经系统对运动的支配能力显著下降,不再那么熟练控制了,这会导致骨骼肌的募集方式发生改变,技术动作易变性增加,无效做功增加,最终使得跑步经济性下降,也就是不那么省力了。

  所以,与系统连贯训练时期相比,中断训练后跑步的节奏感、速度感、体能消耗都会发生变化。比如你之前以每公里4分的配速训练,和现在以4分的配速训练,完全不是一个概念,这一点务必注意到。在断断续续的训练中,对身体感觉、运动量和强度的把握都变得很难,也很容易出问题。

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   2、训练不系统,很难提高身体承受能力

  身体承受运动的能力是影响运动损伤的关键。绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤,也即过度使用,既然是劳损和过度使用,大家都知道和跑量过大有着直接的关系。

  但问题来了,如果要说跑量过大是导致伤痛的直接原因,马拉松运动员跑量最大,但为什么他们的伤痛也没有普通跑友那么多?关键还是在于马拉松运动员经过从小系统科学的训练,身体素质已经适应了高跑量、高强度,而普通跑友没有这样的身体素质和承受能力。

  而人体承受能力的提高,必须通过自身的各个系统的变化去一点一点实现,对一个长跑项目的运动员来说,包括中枢神经系统的改造和记忆、心肺功能的提高、慢肌纤维比例提高、肌肉组织内毛细血管发达等等。而只有长期连续的训练,才能够使运动员的身体发生这些有益变化,而短期的训练、断断续续的训练都是不能奏效的。

  所以,很多跑友断断续续的训练之后出现伤病,原因都不是跑得太猛,而是因为不系统的训练导致身体的承受能力没有提高、或者降低。稍微增加一点跑量或强度,就超出了自己身体承受范围。

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  如何防止训练不系统造成的伤病?

   1、保持训练的连贯性

  对于业余跑友来说,保持规律的训练时间并不是那么容易的一件事,然而保持连贯性在训练中正是非常重要的。连续、规律的训练,即使低负荷,也可以让身体保持习惯定型,有利于减少疲劳、加快恢复和提高。

  比如:如果每周训练4次,尽可能隔天进行,而不要连着练4天、再休息3天。一般来说,3天以上不跑,就会产生一种生疏的感觉。

  当遇到下雨天、炎热、寒冷等天气,如果天气不是特别恶劣和危险,是可以坚持训练的,虽然有时强度有所降低,但与停止训练、后期补练相比,至少最大程度保持了训练的系统性,而且加强了对特殊环境的适应,对比赛也是有利的。

  不过,连续训练不代表坚持一成不变的训练。在连续多次的训练安排中,提倡大小负荷交替,也就是利用大负荷来提高水平,小负荷来促进恢复。

  在大强度训练课后,下一堂训练应该通过低强度训练,来达到积极恢复的效果。一个训练周期(4-6周左右)后,或者比赛后,应安排7-10天左右的调整期降低训练量和强度。

  在发生过度训练,即明显的厌跑、免疫力下降、小伤病等情况时,无法进行正常跑步,可以用其他形式的运动代替,如球类、各种器械训练等。但应注意控制运动范围、不能使疼痛加重,也不宜过度疲劳,因为本身处在一段恢复期。

  这样的积极恢复方式,也有助于尽量保持运动的规律性和连贯性,有助于更快恢复到正常训练、并可以预防进一步的运动损伤。

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   2、训练中断后应安排恢复性训练

  训练中断或不系统后,必须拿出一定的时间用于恢复训练,来使身体逐渐适应、承受运动的能力恢复到正常水平。比如一个星期没训练,至少应拿出一个星期来恢复。半个月缺乏训练,一般建议拿出5次训练课来恢复。

  恢复性训练的重点是跑量和强度应平缓增加、不能突然增加,并从基础训练开始着手,以中低强度的有氧训练为主,可以适当增加一些力量训练,避免直接进行一些专项和无氧(速度)训练,不要急于追求强度。

  因为无氧训练对运动员的综合能力要求很高,也需要一定有氧、力量基础,在恢复训练阶段身体基础较差,心肺和血管功能已经有所下降,肌力的削弱、协调性和动作经济性也不如从前,如果过多进行无氧训练,那么很难承受、效果很难达到,也容易造成伤病。

  留给自己足够的时间,将基本的运动状态回归,再进行正常运动量和强度的训练,并不耽误训练提高和比赛备战的过程。

  延伸阅读

  前行的路上,愿你不仅有强大的心脏,更有宽阔的胸膛;有强壮的身体,更有坚硬的脊梁;有轻盈的脚步,更有梦想的翅膀。

  愿你能够继续快乐奔跑,愿每一天都为你自己的努力感到荣光,愿心怀梦想,毕露锋芒。在每一个奔跑的日子里,都神采飞扬、坚韧绽放。

  (98跑)

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